O QUE VOCÊ PRECISA?

Treino Full Body é um método onde todos os grupos musculares são treinados na mesma sessão, priorizando exercícios multiarticulares e distribuindo o volume ao longo da semana.

Para quem é indicado: iniciantes (aprendizado motor), intermediários (ganhos consistentes com boa recuperação) e avançados em fases de ajuste, alta frequência ou pouco tempo disponível.

Benefícios: maior frequência muscular semanal, melhor recuperação, ganhos simultâneos de força e hipertrofia, alto aproveitamento do tempo e menor sobrecarga articular quando bem planejado.

Frequência recomendada:
• iniciantes: 2–3x/semana
• intermediários: 3–4x/semana
• avançados: até 5x/semana com volume controlado

Essência: menos excesso por sessão, mais estímulos ao longo da semana — eficiência, consistência e resultado.

Treino Upper/Lower é um modelo que divide os treinos em membros superiores (Upper) e membros inferiores (Lower), permitindo trabalhar os músculos com mais foco por sessão e boa frequência semanal.

Para quem é indicado: intermediários e avançados que buscam hipertrofia consistente, maior organização do volume e melhor controle da recuperação; também funciona para iniciantes bem orientados.

Benefícios: equilíbrio entre frequência e volume, possibilidade de usar cargas mais altas, melhor recuperação entre estímulos do mesmo grupo muscular e fácil progressão ao longo das semanas.

Frequência recomendada:
• iniciantes: 2–3x/semana
• intermediários: 4x/semana (Upper/Lower x2)
• avançados: 4–6x/semana com ajuste de volume

Essência: divisão simples, lógica e altamente eficiente para quem quer crescer sem perder força nem recuperação.

Treino Push / Pull / Legs (PPL) é um modelo que organiza os exercícios por padrões de movimento:
Push (empurrar – peito, ombros e tríceps), Pull (puxar – costas e bíceps) e Legs (pernas).

Para quem é indicado: intermediários e avançados que treinam com regularidade, gostam de volume bem distribuído e toleram maior frequência semanal; também pode ser usado por iniciantes com volume reduzido.

Benefícios: ótima separação muscular, alto controle de volume por grupamento, facilidade para progressão de cargas e excelente equilíbrio entre hipertrofia e recuperação quando bem estruturado.

Frequência recomendada:
• iniciantes: 3x/semana (PPL)
• intermediários: 5–6x/semana (PPL + repetição estratégica)
• avançados: até 6x/semana com ajustes finos de volume

Essência: organização por função, clareza no estímulo e crescimento consistente com estrutura sólida.

Treino ABCD é um modelo de divisão semanal que separa o corpo em quatro sessões distintas, cada uma com foco em grupamentos específicos, permitindo alto volume e foco local por treino.

Para quem é indicado: praticantes intermediários e avançados que já treinam com consistência, lidam bem com sessões mais focadas e buscam hipertrofia com maior detalhamento muscular.

Benefícios: maior foco por músculo, facilidade para aplicar métodos avançados, melhor controle de intensidade por sessão e alto potencial de congestão e estímulo hipertrófico.

Frequência recomendada:
• iniciantes: não recomendado
• intermediários: 4x/semana
• avançados: 4–5x/semana com ajustes de volume

Essência: mais foco local, mais detalhe muscular e estímulo profundo — ideal para lapidar o físico.

Treino ABCDE é um modelo de divisão em que cada dia foca em um grande grupamento muscular, permitindo máximo volume, atenção total ao músculo e uso amplo de métodos avançados.

Para quem é indicado: praticantes intermediários avançados e avançados, com boa recuperação, rotina sólida de treino e dieta estruturada; não é indicado para iniciantes.

Benefícios: foco absoluto por músculo, alto volume efetivo, maior congestão, facilidade para aplicar técnicas intensificadoras e excelente detalhamento muscular.

Frequência recomendada:

• intermediários avançados: 5x/semana
• avançados: 5x/semana com controle rigoroso de recuperação

Essência: estímulo máximo, foco total e lapidação extrema — um método para quem vive o treino, não para quem apenas passa pela academia.

Treino ABCDEF é uma divisão de 6 dias na semana, onde o corpo é fragmentado em grupamentos ainda mais específicos, reduzindo sobreposição muscular e permitindo altíssimo foco, volume e controle por região.

Para quem é indicado: atletas avançados, fisiculturistas ou praticantes experientes com ótima recuperação, dieta e sono alinhados; não indicado para iniciantes ou quem treina de forma irregular.

Benefícios: foco máximo por músculo, menor interferência entre treinos consecutivos, aplicação precisa de métodos avançados, alto detalhamento e lapidação muscular extrema.

Frequência recomendada:
• avançados: 6x/semana
• uso estratégico em fases específicas do ano (pico de volume ou refinamento)

Essência: divisão cirúrgica, estímulo extremo e controle total — feita para quem busca o limite máximo de desenvolvimento físico.

Treinos Femininos são estruturados considerando fisiologia, objetivos estéticos e resposta ao treino, com ênfase maior em membros inferiores, glúteos, estabilidade, postura e equilíbrio hormonal, sem excluir trabalho completo de membros superiores.

Para quem é indicado: mulheres iniciantes, intermediárias e avançadas, com ajustes de volume, carga e métodos conforme o nível e o objetivo (estética, força, saúde ou performance).

Benefícios: melhor desenvolvimento de glúteos e pernas, fortalecimento articular, melhora da postura, aumento de força e massa magra sem masculinização, além de impacto positivo na composição corporal e autoestima.

Frequência recomendada:
• iniciantes: 3–4x/semana
• intermediárias: 4–5x/semana
• avançadas: 5–6x/semana com ênfase estratégica em inferiores

Essência: treino inteligente, progressivo e direcionado — feito para valorizar o corpo feminino, respeitar a recuperação e construir resultados sólidos e duradouros.

Treinos Femininos são estruturados considerando fisiologia, objetivos estéticos e resposta ao treino, com ênfase maior em membros inferiores, glúteos, estabilidade, postura e equilíbrio hormonal, sem excluir trabalho completo de membros superiores.

Para quem é indicado: mulheres iniciantes, intermediárias e avançadas, com ajustes de volume, carga e métodos conforme o nível e o objetivo (estética, força, saúde ou performance).

Benefícios: melhor desenvolvimento de glúteos e pernas, fortalecimento articular, melhora da postura, aumento de força e massa magra sem masculinização, além de impacto positivo na composição corporal e autoestima.

Frequência recomendada:
• iniciantes: 3–4x/semana
• intermediárias: 4–5x/semana
• avançadas: 5–6x/semana com ênfase estratégica em inferiores

Essência: treino inteligente, progressivo e direcionado — feito para valorizar o corpo feminino, respeitar a recuperação e construir resultados sólidos e duradouros.